เมนูอาหารสุขภาพง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้ออย่างที่รู้กันดีว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ขายตามตลาดนัดออฟฟิศหรือร้านอาหารคลีนเดลิเวอรี่ แม้จะมีประโยชน์แต่ราคาสูงไปหน่อย สำหรับคนชอบเข้าครัวลองมาทำกินเองดีไหม ขอนำเสนอวิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ เช่น แกงเลียง ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด ยำตะไคร้เห็ด อกไก่อัลมอนด์ ข้าวต้มปลาเก๋า เป็นต้น ทำกินวนไปได้ทั้งสามมื้อเลยค่ะ
1. ปลากะพงย่างซอสมิโซะ
ใครชอบกินเมนูปลาอยากให้ลองทำเมนูปลากะพงย่างซอสมิโซะ จับปลากะพงไปย่างแล้วทาซอสมิโซะ เสิร์ฟกับข้าวสวยญี่ปุ่น เพิ่มเติมผักลวก
ส่วนผสม ปลากะพงย่างซอสมิโซะ
เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
มิโซะ 80 กรัม
มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง
น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
หัวไช้เท้าขูด
ข้าวสวยญี่ปุ่น
วิธีทำปลากะพงย่างซอสมิโซะ
1. นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ทาซอสมิโซะ (ในข้อ 1) ให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับหัวไช้เท้าขูด และข้าวสวยญี่ปุ่น
2. ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
ต้นเดือนแล้วจัดเมนูปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิสักมื้อ มาพร้อมวิธีทำซอสเทอริยากิ พอย่างจนสุกก็ราดซอสเทอริยากิลงไป กินกับข้าวสวยร้อน ๆ
ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
เนื้อปลาแซลมอนติดหนัง (น้ำหนักประมาณ 150-200 กรัม) จำนวน 1 ชิ้น
ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
เหล้าสาเก 3 ช้อนโต๊ะ
เหล้ามิริน 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
ผักลวกตามชอบ (เช่น แครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น)
วิธีทำปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
1. ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น เหล้าสาเก เหล้ามิริน และน้ำตาลทรายลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ คนผสมจนน้ำตาลทรายละลาย ยกลงจากเตา พักทิ้งไว้จนเย็น เตรียมไว้
2. หมักเนื้อปลาแซลมอนกับส่วนผสมซอสเทอริยากิ ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที พอครบเวลาให้ซับเนื้อปลาให้แห้ง เตรียมไว้
3. นำซอสที่เหลือจากการหมักปลาใส่ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำตาลทรายประมาณ 2 ช้อนชา เคี่ยวจนเดือด ยกลงจากเตา เตรียมไว้
4. นำกระทะสำหรับย่างขึ้นตั้งไฟ วางเนื้อปลาลงบนกระทะ ทาด้วยซอสเทอริยากิที่เตรียมไว้ให้ทั่วจนสุกทั้งสองด้าน ตักใส่จาน ราดด้วยซอสเทอริยากิที่เหลือ แต่งด้วยผักลวกตามชอบ
3. แกงเลียง
เมนูแกงเลียงหาอร่อยถูกปากยาก ถ้าทำกินเองรับรองฟินกว่าค่ะ ใส่ผักสารพัดเพื่อสุขภาพ มาพร้อมวิธีทำน้ำพริกแกงเลียง ที่ขาดไม่ได้เลยคือ ใบแมงลัก
ส่วนผสม แกงเลียง
พริกไทยดำ 1+1/2 ช้อนชา
กระชาย 1-2 แง่ง
หอมแดง 3-4 หัว
กะปิ 1 ช้อนชา
กุ้งแห้งป่นละเอียด 1/3 ถ้วย
น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
บวบ หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นพอคำ 200 กรัม
ซูกินี หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
ข้าวโพดอ่อน หั่นสไลซ์ 150 กรัม
เห็ดกระดุม 150 กรัม
กุ้งสด 200 กรัม
ใบแมงลัก 80 กรัม
น้ำปลา (ปรุงรส)
วิธีทำแกงเลียง
1. เตรียมเครื่องแกงก่อน โดยโขลกพริกไทยกับกระชายแล้วใส่หอมแดงลงไปโขลกให้ละเอียด ตามด้วยกะปิ โขลกรวมกัน จากนั้นจึงใส่กุ้งแห้งป่นลงไปโขลกรวมกันอีกครั้งให้ละเอียดเป็นอันเรียบร้อย
2. ใส่น้ำซุปไก่ลงในหม้อ ต้มให้เดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไป
3. พอน้ำแกงเดือดก็ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน ต้มพอเดือดอีกครั้งจึงใส่ผักที่เหลืออื่น ๆ ลงไป (จริง ๆ ขึ้นอยู่กับการหั่นด้วย อย่างฟักทองหั่นชิ้นเล็กก็จะสุกไว) พอน้ำเดือดปุ๊บก็ใส่บวบ ฟักทองอ่อน ซูกินี และเห็ดลงไป
4. พอน้ำแกงเดือดอีกครั้งก็ใส่กุ้งสดลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ชิมรส
5. พอส่วนผสมเดือดอีกครั้งก็ใส่เสน่ห์ของแกงเลียงลงไป คือ ใบแมงลักนั่นเอง ตักเสิร์ฟร้อน ๆ ซดน้ำให้ชุ่มคอชื่นใจ หวัดหายสบายดี
4. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
พร้อมแซ่บกับเมนูต้มยำอกไก่ใส่เห็ด ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกกับน้ำปลา ใส่พริกขี้หนูพอมีรสเผ็ด โรยผักชีฝรั่งเพิ่มความหอม
ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
เห็ดฟาง
มะเขือเทศสีดา
มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว
อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
ผักชีฝรั่ง
วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ
2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด และโรยผักชีฝรั่ง ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาติสุดโต่งเกินไป ไม่เค็มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะนะ
5. ข้าวอบธัญพืชกับกุ้งหมักน้ำผึ้งกระเทียม
แค่จานเดียวก็อิ่มแล้วกับเมนูข้าวอบธัญพืชกับกุ้งหมักน้ำผึ้งกระเทียม จับกุ้งหมักกับน้ำผึ้งและกระเทียมแล้วเอาไปผัดจนสุก สุดท้ายราดบนข้าวธัญพืช
ส่วนผสม กุ้งซอสน้ำผึ้งกระเทียม
กุ้งสด (ตามชอบ) 8 ตัว
น้ำผึ้ง 1/3 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
ข้าวสารผสมธัญพืช 2 ถ้วย
น้ำซุป หรือน้ำสต๊อก 3 ถ้วย
ผักลวกตามชอบ (สำหรับเสิร์ฟ)
ไข่ออนเซ็น (สำหรับเสิร์ฟ)
วิธีทำกุ้งซอสน้ำผึ้งกระเทียม
1. ผสมน้ำผึ้ง ซีอิ๊วขาว และกระเทียมให้เข้ากัน ใส่กุ้งลงไปหมักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
2. หุงข้าวโดยใส่ข้าวสารผสมธัญพืชและน้ำซุปลงในหม้อหุงข้าว คนให้เข้ากัน แล้วหุงตามปกติ
3. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง ใส่กุ้งลงไปเรียงให้เต็ม ใส่น้ำหมักลงไปครึ่งหนึ่ง รอจนกุ้งสุกตักขึ้น เทน้ำหมักที่เหลือลงไปเคี่ยวจนงวดสำหรับเป็นน้ำซอสราด
4. เสิร์ฟกุ้งพร้อมข้าว ผักลวก และไข่ออนเซ็น
6. เมนูอกไก่ซอสครีมนมอัลมอนด์
สายโปรตีนถูกใจสิ่งนี้ ! เมนูอกไก่อบซอสครีม แต่ใช้นมอัลมอนด์ Blue Diamond Almond Breeze รส Unsweetened Original สูตรไม่เติมน้ำตาล ปราศจากแลคโตส และคอเลสเตอรอล ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี ใช้แทนนมวัวและครีม แคลอรีต่ำกว่าเดิม เพิ่มเติมคือความหอมมัน กินเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ มื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็ฟิน ๆ อร่อยเต็มปากเต็มคำได้แบบไม่ทำร้ายหุ่น แถมได้โปรตีนจากเนื้ออกไก่เน้น ๆ เลย
ส่วนผสม อกไก่ซอสครีมนมอัลมอนด์
อกไก่ 200 กรัม (หรือชิ้นส่วนไก่อื่น ๆ ตามชอบ)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
นมอัลมอนด์ Blue Diamond Almond Breeze Almond Milk รส Unsweetened Original 480 มิลลิลิตร
กระเทียมปอกเปลือก 5-10 กลีบ
อบเชยแท่ง 1 แท่ง
ใบกระวาน 4 ใบ
เกลือป่น ตามชอบ
พริกไทยป่น ตามชอบ
พาร์สลีย์ 1 กำมือ
น้ำเลมอน 1/2 ลูก หรือน้ำมะนาว 1 ลูก
แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำอกไก่ซอสครีมนมอัลมอนด์
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้
2. ซับเนื้อไก่ให้แห้ง ใส่ลงในถาดหรือกระทะสำหรับอบ ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยป่น นำขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลสวยงาม
3. เติมนมอัลมอนด์ Almond Breeze รส Unsweetened Original กระเทียม อบเชยแท่ง ใบเบย์ และพาร์สลีย์ ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยป่น รอจนเดือด หรือนำไปเข้าเตาอบประมาณ 25-30 นาที
4. นำอบเชยแท่ง พาร์สลีย์ ใบเบย์ และไก่ออกจากกระทะ
5. ผสมแป้งข้าวโพดกับน้ำเลมอนหรือน้ำมะนาว ตีผสมเข้ากันเร็ว ๆ จนไม่จับตัวเป็นก้อน
6. เทใส่ลงในส่วนผสมซอส นำขึ้นตั้งไฟจนเดือดประมาณ 1-2 นาที เคี่ยวจนเหนียว ปรุงรสตามชอบ ตักราดลงบนไก่ แต่งด้วยโรสแมรี่ พร้อมเสิร์ฟ
7. ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
หน้าตาดีไม่ใช่น้อยกับเมนูข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช พอต้มข้าวมันปูเรียบร้อยก็ท็อปด้วยแซลมอนรมควัน โรยงาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบักวีต ถ้าชอบกินรสเผ็ดก็ใส่พริกขี้หนูลงไปด้วยนะคะ
ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
ข้าวมันปู
แซลมอนรมควัน
งาขาว-งาดำคั่ว
อัลมอนด์อบสุก
เมล็ดบักวีต
พริกขี้หนูซอย
วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
1. ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ
2. ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบักวีต สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย
8. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
มาต่อกันที่เมนูข้าวผัดเพื่อสุขภาพกับเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล จับปลานิลหั่นชิ้นไปทอดจนสุก แล้วเอามาผัดกับข้าวไรซ์เบอร์รี แครอต บรอกโคลี และฟักทอง โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน
ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
ปลานิล (หั่นเต๋า) 100 กรัม
เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
พริกไทยป่น เล็กน้อย
แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
แครอต (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
9. ยำตะไคร้เห็ดออรินจิ
มาต่อกันที่เมนูยำตะไคร้เห็ดออรินจิ เริ่มจากลวกเห็ดแล้วใส่ตะไคร้และสมุนไพรอื่น ๆ เติมน้ำยำลงไปเคล้าจนเข้ากัน ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยใบสะระแหน่
ส่วนผสม ยำตะไคร้เห็ดออรินจิ
เห็ดออรินจิหั่นชิ้น 200 กรัม
ตะไคร้ซอย 5 ต้น
หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูสวนซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่ สำหรับโรย
วิธีทำยำตะไคร้เห็ดออรินจิ
1. ผสมน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย คนให้ละลายเข้ากัน
2. ลวกเห็ดออรินจิในน้ำเดือดจนสุก ตักขึ้น พักให้สะเด็ดน้ำ นำไปใส่ในส่วนผสมข้อที่ 1 ใส่พริกขี้หนู ตะไคร้ หอมแดง ผักชี และผักชีฝรั่ง คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟ
เคล็ดลับ : ลวกเห็ดแค่พอสุกและนำไปแช่น้ำเย็นทันทีหลังจากลวก เพื่อให้เห็ดมีรสสัมผัสเหนียวหนึบและเด้ง
10. ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่
เตรียมกระทะสำหรับทำเมนูผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่กันเถอะ สูตรนี้ใส่เห็ดหอมเพิ่มความหอม ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย
ส่วนผสม ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่
อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น)
พริกหวาน (หั่นเป็นชิ้น)
เห็ดหอม (หั่นเป็นชิ้น)
น้ำมันหอย
ซอสปรุงรส
น้ำตาลทราย
วิธีทำผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่
1. ใส่อกไก่ลงในกระทะผัดจนสุก ตามด้วยพริกหวานกับเห็ดหอม ผัดให้เข้ากัน
2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลทรายนิดหน่อย ถ้าไม่ชอบผัดแบบแห้ง ๆ ให้เติมน้ำเปล่าสะอาดลงไปสักเล็กน้อย
11. อกไก่อัลมอนด์
หน้าตาดูอินเตอร์สำหรับเมนูอกไก่อัลมอนด์ จับไก่หมักกับเกลือและพริกไทย ก่อนเอาไปย่างทาน้ำผึ้งและโรยอัลมอนด์อบลงไป เสร็จแล้วนำไปอบจนไก่สุก
ส่วนผสม อกไก่อัลมอนด์
เนื้ออกไก่ผ่าครึ่ง (จะได้สุกง่าย)
เกลือ
พริกไทยดำ
น้ำผึ้ง
อัลมอนด์อบสุก
พาร์สลีย์สับ
น้ำมะนาว
วิธีทำอกไก่อัลมอนด์
1. หมักอกไก่กับเกลือและพริกไทย พักทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้นนำไปย่างในกระทะจนเกือบสุก ประมาณ 90%
2. ทาน้ำผึ้งบาง ๆ ที่ผิวไก่ จากนั้นโรยอัลมอนด์ลงไป และทาน้ำผึ้งบาง ๆ ทับอีกครั้ง
3. นำไปอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 5 นาที หรืออบจนอัลมอนด์เหลืองสวย
4. นำออกจากเตาอบ โรยพาร์สลีย์สับ บีบมะนาวลงไปตามชอบ
