“การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” ซึ่งทุกคนก็อยากให้เป็นเช่นนั้น อยากมีอายุที่ยืนโดยปราศจากโรคภัย ดังนั้นกุญแจที่สำคัญไม่ได้อยู่ที่ยาวิเศษ หรือ นวัตกรรมทางการแพทย์ใดๆ แต่ขึ้นอยู่กับ การกินอาหาร ให้เหมาะสมกับระบบการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปนั้นเองแล้วทุกคนจะมีสุขภาพอายุยืนอย่างมีความสุขด้วย ”เคล็ดลับสุขภาพดีอายุยืน” (จากหนังสือสุขภาพดี อายุยืน คุณทำเองได้)
1. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อทุกๆวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการตลอดทั้งวัน โดยควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ให้มากเกินไป หรือน้อยเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนขึ้นได้อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามข้อแนะนำในข้อต่อไปนี้ จะทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมดุล
2. กินโปรตีน เป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารในจาน โดยกินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ให้หลากหลาย(หมู ถั่ว ปลา ไก่ )กินปลา ถั่วและธัญพืชอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง(หมู เนื้อ) หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ให้เลือกกินแบบที่ไม่ติดมัน เพราะจะเป็นการลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเป็นไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด มะเร็งและลดภาระไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสีแดง และหลีกเลี่ยงไส้กรอก แฮม เบคอนแหนม เพราะมีไนเตรทและเกลือสูง(ส่วนใข่ ควรกินเฉลี่ยวันละไม่เกิน 1-2 ฟอง เพราะแม้ว่าจะมีโปรตีนที่ดีและมีวิตามินสูง แต่ไขมันไม่ใช่”อาจจะ”ทำให้ไขมันในเลือดสูงได้)
3. กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 (ของอาหารในจาน(รวมขนม ของหวาน เครื่องดื่มแล้ว) โดย พยายามเลือกกินข้าวขัดสี(ข้าวขาว)ให้น้อยที่สุด พยายามกินข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ (มอลด์)ข้าวสาลี (โฮลวีท)เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นแหล่งรวมของวิตามิน เกลือแร่ใยอาหาร
และควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ด้วย เช่น ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท มันเทศหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แต่คาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว เช่น มันฝรั่งอบขนมปังกรอบ วัฟเฟิล แฟรนฟรายขนมปังขาว น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียวผสมน้ำตาล เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ไอศกรีม และไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
4 หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด เนื่องจากในเนื้อสัตว์และถั่วมีไขมันอยู่แล้ว ซึ่งปริมาณไขมันดังกล่าวก็เพียงพอกับความต้องการ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะจะทำให้เราได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรจะเลือกอาหารที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกใช้หม้อทอดแบบไร้น้ำมัน
5. กินผักเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารในจาน และเมื่อรวมกับผลไม้ที่อยู่นอกจานอาหาร อย่างน้อยก็ควรจะกินวันละครึ่งกิโลกรัม โดยควรเลือกกินผักผลไม้แบบสด ๆ เพราะหากผ่านการแปรรูป(ปั่น หมัก และแปรรูปทุกรูปแบบ) จะทำให้สารอาหารที่ดีสูญสลายไปเป็นจำนวนมาก และควรพยายามเลือกผลไม้แบบที่มีใยอาหารสูง และมีรสชาติไม่หวานเป็นหลัก (เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่งสับปะรด) โดยเราควรจะควรกินผักผลไม้ให้ครบ 7 สี เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารและสารอื่นๆที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน จึงจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ เป็นไขมันในเลือดสูง เป็นมะเร็งและช่วยให้กระบวนการในการต่าง ๆในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ถึง 2 ลิตร โดยกระจายการดื่มให้ควบคุมไปทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและ(ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้)ช่วยให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้นช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป(ลดความเสี่ยงโรคความดันและหัวใจ)และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
7. กิน ฟาส์ตฟู้ด และของจุกจิกให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นไก่ แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ เค้กของหวาน น้ำสลัด เพราะมีแต่ไขมันเกลือ น้ำตาล ไขมันทรานส์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยิ่งกินยิ่งจะอ้วนและยิ่งมีสุขภาพแย่ลง
8. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว พริกน้ำปลาพริกเกลือ กะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา
9. เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ไม่ว่าจะมากหรือน้อยแค่ไหน
10. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา หากกินอาหารนอกบ้านต้องดูเครื่องปรุงให้ดีว่ามีโอกาสมีเชื้อราหรือไม่หากมีก็ไม่ควรกินเครื่องปรุงนั้น(ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง)
11. ก่อนจะซื้อสินค้าอะไรก็ตามอ่านฉลากให้ถี่ถ้วน
12. ควบคุมน้ำหนักอย่าให้มีค่า BMI เกิน 23 แต่ให้พิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันควบคู่ไปด้วย
13. ออกกำลังกาย ให้หัวใจเต้น 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของคนวัยนั้นๆ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ 3-6 วันครั้งละอย่างน้อย 30 นาที(ต่อเนื่อง)โดยพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคควบคู่ไปกับแบบแอนาโรบิค
14. นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมงนอน(ตอนกลางคืน)
เคล็ดลับอาหารสุขภาพ ช่วยสุขภาพดีอายุยืน อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/
